Автоматические мысли

Пожалуй, каждый из нас время от времени испытывает неприятные эмоции без видимой причины. Если это происходит регулярно и напрямую влияет на самочувствие, поведение, отношения в социуме, есть повод задуматься. Скорее всего, источник ваших расстройств — автоматические мысли (АМ).

Автоматические мысли


Автоматические мысли в психологии: что это такое?

По мнению американского психиатра и «отца» когнитивной психотерапии Аарона Бека, неадаптивные (негативные) эмоции возникают из-за неправильно выстроенных причинно-следственных связей. Каждый из нас мысленно комментирует все, о чем думает и что ощущает. А поскольку наши умозаключения субъективны и потенциально ошибочны, они нередко становятся источником стресса, депрессии, неадекватных поступков.

Таким образом, автоматические мысли по Беку — это эмоциональные реакции человека на внешние события, определяющие его чувства и поведение.

Специфические черты АМ:

  • возникают спонтанно;
  • существуют независимо от основного мыслепотока;
  • являются короткими, обрывочными, машинальными;
  • как правило, не осознаются;
  • могут принимать и вербальную, и визуальную (образную) форму;
  • провоцируют деструктивные чувства и эмоции (обиду, раздражение, гнев, тревогу, страх и пр.);
  • отображают ситуацию в самом негативном свете;
  • не подвергаются критическому осмыслению;
  • зацикливают на одних и тех же проблемах.

Для наглядности приведем пару примеров автоматических мыслей.

Представьте офис-менеджера, которого начальник вызывает к себе в кабинет. В его голове: «Меня хотят уволить, я что-то сделал неправильно, мне не найти другую работу, я неудачник». Поверив в это, молодой человек начинает нервничать и приходит к руководителю взвинченным. Оказывается, его пригласили только для того, чтобы обсудить будущий проект. После разговора сотрудник чувствует себя разбитым и подавленным, хотя ничего плохого с ним не произошло.

Автоматические мысли

Еще один показательный случай того, как негативные автоматические мысли влияют на наше психоэмоциональное состояние, отношение к себе и окружающим. Екатерина ощущала сильную обиду на всех, с кем общалась. Однажды во время семейного застолья родственник сказал, что она очень худенькая, и это показалось Кате оскорбительным («Он меня не уважает!»). И в других ситуациях девушка обижалась, когда считала, что кто-то не проявляет к ней должного уважения. Продавщица не поздоровалась, коллега не похвалила новую сумку, начальство не выписало премию — Катя будто бы специально искала поводы для обиды и, конечно, находила. Чтобы перестать видеть в чужих словах и действиях злой умысел и осознать деструктивность своих мыслей, ей пришлось долго работать с психологом.

Откуда берутся неадаптивные когниции?

Автоматические мысли возникают из убеждений — устойчивой системы взглядов, которая влияет на восприятие ситуации. Самыми важными являются глубинные: будучи фундаментальной формой убеждений, они максимально обобщены, устойчивы (ригидны) и категоричны. Человек относится к ним как к истине в последней инстанции, что лишает его способности объективно оценивать себя и окружающих.

Так, автоматические мысли могут транслировать глубинные страхи, которые поддерживаются нашими убеждениями. Многие из них закладываются в детстве. Важно понять, под влиянием каких событий из прошлого эти идеи сформировались, что заставляет нас интерпретировать определенные ситуации так, а не иначе.

Одна из задач психотерапии — научиться смягчать жесткие убеждения и анализировать проблему с нескольких точек зрения. При самом благоприятном исходе пациент полностью отказывается от своих деструктивных установок. Если изменить их не удается, специалист поможет стать более гибким и открытым к альтернативным идеям, видеть разные грани проблемной ситуации.

Автоматические мысли

Методы выявления автоматических мыслей

Работа с автоматическими мыслями — это лишь первая ступень когнитивно-поведенческой терапии. На данном этапе специалист учит клиента отслеживать и «ловить за хвост» негативные когниции с помощью упражнений. Некоторые из них можно освоить самостоятельно.

Метод №1

Мысленно воссоздайте проблемную ситуацию и прокручивайте ее до тех пор, пока не почувствуете, что вас «накрывают» переживания. О чем вы думали в тот момент? Представьте, что ваш мыслепоток — это кинопленка, которую пустили в замедленном действии. Проанализируйте свой внутренний монолог кадр за кадром. Попробуйте отследить ту миллисекунду, когда появляется автоматическая мысль, внушающая страх, раздражение, чувство вины и пр.

Метод №2

Другой эффективный способ выявления автоматических мыслей — перевести краткие умозаключения в более развернутые. Например, «Я совершенно никчемная» можно расшифровать как «Я забыла конспекты и теперь не сдам экзамен. Я совершенно никчемная». Мало уловить лишь ключевые слова — нужно проанализировать всю аргументацию. Этот прием позволяет увидеть искаженную картину, которая и рождает неприятные переживания.

Как избавиться от автоматических мыслей?

Для этого следует работать не только со следствием (АМ), но и с причиной (глубинными убеждениями). Однако осознание нефункциональности конкретных идей позволяет человеку улучшить свое самочувствие и существенно продвинуться в лечении.

Итак, после того как неадаптивная когниция выявлена, от нее нужно дистанцироваться. В своей практике психотерапевты используют различные когнитивные техники проверки автоматических мыслей на их валидность (обоснованность). Суть всех методик одна — заставить пациента понять абсурдность, иррациональность идеи и отказаться от нее, заменив на адаптивную.

Например, истинность АМ легко проверяется путем декатастрофизации («А что произойдет, если…»). Также очень эффективен метод разыгрывания ролей, когда терапевт играет клиента, т. е. отвечает его словами, тем самым показывая собеседнику нелогичность собственного поведения.

При лечении тревожных людей, которые не могут побороть страх публичных выступлений («На меня все смотрят, я выгляжу глупо»), хорошо зарекомендовала себя техника децентрации. Специалист дает пациенту задание понаблюдать за реакцией окружающих, когда он говорит. Со временем человек понимает, что его опасения беспочвенны, и перестает верить дисфункциональной АМ.

Чтобы понять силу бессознательного и то, какую роль они играют в вашей жизни, начните вести дневник автоматических мыслей. В течение недели записывайте в него свои чувства и переживания.

Автоматические мысли

Пример оформления дневника

Письменное фиксирование АМ помогает дистанцироваться от эмоций и обрести контроль над ними. Вместо того, чтобы принимать эти когниции за догму, вы начнете анализировать, сомневаться в их истинности и в конечном итоге измените свое восприятие событий в лучшую сторону.

Январь 31, 2019 Статьи
Добавить комментарий