Практика осознанности

По приблизительным оценкам, 70% россиян живут в состоянии хронического стресса. В США картина еще более безрадостная: постоянно испытывают сильное напряжение 90% американцев. Суета и беспокойство стали неизменными спутниками материального благополучия, но никак не полноценной, гармоничной и счастливой жизни. Вот почему все больше людей обращаются к простым практикам осознанности (mindfulness).

Практика осознанности

Что такое осознанность и зачем ее развивать?

В США и европейских странах mindfulness-практики стали новой йогой. Их суть заключается в том, что человек должен регулярно «замедляться», т. е. давать себе передышку от ежедневной суеты. Вместо навыков, культивируемых в современном обществе, — доступности 24/7, самокритичности, работы в режиме многозадачности и постоянного ускорения темпов — нам предлагают тренировать полное, ежесекундное присутствие во всем, что происходит вокруг и внутри нас. Это и есть практика осознанности в повседневной жизни.

Впервые о феномене mindfulness заговорили благодаря профессору молекулярной медицины и создателю программы MBSR Джону Кабат-Зинну. В 1979 г. он открыл клинику по снижению стресса, где на протяжении двух месяцев обучал пациентов секулярной медитации (без религиозного контекста). В конце курса практикующие отмечали уменьшение тревожности и другие позитивные изменения в самочувствии, профессиональной деятельности.

Практика осознанности

К началу нулевых mindfulness-подход получил официальное признание американского психотерапевтического сообщества. Сегодня он используется повсеместно: от школ до высших государственных органов. В середине 2010-х этот тренд добрался и до России.

Присутствие в настоящем моменте позволяет нам обрести гармонию со своим телом и разумом, переключать фокус внимания с негативных мыслей на позитивные. Кроме того, регулярная практика осознанности помогает:

  • легче справляться со стрессом, депрессиями и минимизировать их в своей жизни;
  • уменьшить поток деструктивных эмоций;
  • избавиться от вредных привычек, зависимостей;
  • «прокачать» эмоциональный интеллект и развить эмпатию;
  • повысить концентрацию и когнитивные способности в целом;
  • улучшить взаимоотношения с окружающими людьми;
  • быстрее восстанавливаться после болезней.

Типы осознанности

Присутствие бывает разное: ментальное, физическое, сексуальное, интеллектуальное и пр. Для каждого типа существуют свои развивающие техники и упражнения. В качестве примера рассмотрим два из них — физическое (телесное) и интуитивное.

Тип осознанности: телесная.

Практика: проведите вдумчивый самомассаж одной из частей вашего тела. Например, стоп.

Что дает: вы лучше узнаете свое тело и его потребности. Поймете, что доставляет вам приятные эмоции, а также что счастье в мелочах.

Как выполнять: во время массажа прислушивайтесь к ощущениям, а затем выразите это на бумаге. Попробуйте сравнить чувственные впечатления с их письменным изложением.

Тип осознанности: интуитивная.

Практика: на 36 часов ограничьте коммуникацию с внешним миром (отключите телефон, не заходите в соцсети, не смотрите телевизор, не пользуйтесь интернетом).

Что дает: вы абстрагируетесь от внешних раздражителей и фокусируетесь на своем внутреннем «Я».

Как выполнять: на время практики для повышения интуитивной осознанности откажитесь от всех каналов связи. Желательно не планировать никаких дел в этот день, а если встреч не избежать, стараться обходиться без гаджетов (предварительные договоренности и интуиция вам в помощь).

Практика осознанности

Медитация как практика осознанности

Медитативные техники — это основной путь развития навыка присутствия. Чтобы научиться медитировать не обязательно посещать специальные курсы или ехать за просветлением к западным mindfulness-гуру. Короткую передышку можно устроить где угодно: дома, на работе, в транспорте. Вот несколько рекомендаций.

  1. Примите удобную позу. Оптимально — сидя на полу или на стуле (стопы касаются земли): это помогает обрести равновесие и сконцентрироваться.
  2. Посидите так несколько минут. Просто закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.
  3. Научитесь правильно дышать: глубокий вдох на 4 счета, выдох на 6. Упражнение помогает успокоиться, расслабиться и даже остановить приступ панической атаки.
  4. Следующий шаг — попробуйте понаблюдать за своими мыслями как бы со стороны, отстраненно (последователи Ошо называют такое состояние «не-ум»). Одновременно прислушивайтесь к сигналам тела. Если будете практиковаться регулярно, заметите, что мыслей во время медитации становится все меньше, зато появляется более четкое ощущение «Я здесь и сейчас».
  5. Запомните: не бывает правильной или неправильной медитации. Даже 5 минут простых дыхательных практик полезно для познания себя и тренировки осознанности.
  6. Выработайте привычку собирать инсайты в течение дня. Инсайт — это разговор, событие, собственная мысль — в общем, все, что вызвало у вас сильную эмоциональную реакцию (желательно позитивную) либо послужило толчком к размышлениям, рефлексии. Цель данного упражнения — научиться замечать важное и отбрасывать лишнее.

Смотрите также: видео о том, как практиковать состояние осознанности в течение дня.

5 главных книг о практиках осознанности

  • Дж. Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел — ты уже там»
  • Р. Ганатилейк «Как включить осознанность»
  • М. Уильямс, Д. Пенман «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»
  • Д. Сигел «Майндсайт. Новая наука личной трансформации»
  • Э. Паддикомб «Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок»
Март 1, 2019 Статьи
Добавить комментарий