Тренировка и гигиена: пути выхода из бессонницы

По общему мнению специалистов, гораздо важнее технических игрушек, будь они связаны с альфаволнами или нет, являются вышеназванные меры по гигиене сна, его ограничению и контролю стимулов, а также синхронизация и усиление внутренних ритмов. За этими малопонятными профессиональными выражениями скрываются совершенно конкретные и по большей части легко исполнимые правила, «очищающие» нас от будоражащих воздействий и приводящие в физическую и психическую готовность к нормальному сну. На самом деле их стоит усвоить каждому человеку, желающему улучшить качество сна.
Многие из правил звучат совершенно банально и даже занудно, но строгое соблюдение всей их совокупности способно излечить даже серьезные расстройства сна. Вот самые важные советы:
1. Ограничьте время пребывания в постели. Вы должны постараться точнее чувствовать меру своей сонливости. Ложитесь в постель только тогда, когда действительно хотите спать, и вставайте утром, как только почувствуете, что выспались. Эти действия специалисты называют контролем над стимулами. Они помогают вернуть власть над собственной потребностью в сне. Кроме того, полезно проводить в постели немного меньше времени, чем обычно. Это повышает потребность в сне вечером и позволяет быстрее заснуть. Лучше всего обратиться за помощью в этом «ограничении сна» к врачусомнологу. Он измерит, сколько времени из проводимого в постели вы действительно спите. Затем вам придется проводить в постели не больше, чем это отмеренное время. При длительном соблюдении эти ограничения приведут к тому, что вы действительно будете спать все время, что проводите в постели.
2. Используйте кровать только для сна. Выставьте телевизор из спальни. Перестаньте есть в кровати. Единственное, чем позволительно там заниматься, кроме сна — это секс. Очень важно, чтобы кровать снова стала для вас удобным, уютным гнездышком, служащим прежде всего для засыпания и сна — и не ассоциировалась больше с мучительными ночными бдениями и прочими лишающими сна вещами. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, вставайте, самое позднее, через полчаса и найдите какоенибудь спокойное занятие, вроде чтения или забот по хозяйству. Возвращайтесь в кровать не раньше, чем почувствуете, что действительно хотите спать. Но постарайтесь не засыпать нигде, кроме своей кровати.
3. Соблюдайте постоянные часы сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе по выходным. Соблюдение режима питания и занятия спортом в одни и те же часы также способствуют синхронизации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению, что весьма положительно сказывается на качестве сна.
4. Уберите из спальни часы. Переверните будильник циферблатом к стенке или удалите его с глаз какнибудь еще. Полезно все, что помогает избежать ночного взгляда на часы и вызываемого им ощущения подгоняющего времени.
5. Спите в основном по ночам. Избегайте дневного сна, а если это для вас затруднительно, ограничьте его продолжительность 1 ч.
После 15 ч спать не следует ни в коем случае.
6. Проводите день активнее. Постарайтесь регулярно, лучше всего, ежедневно, заниматься спортом и вообще больше двигаться — по возможности, на свежем воздухе. От этого к вечеру вы почувствуете усталость. Однако при этом важно не перенапрягаться в последние часы перед сном. При необходимости ваш терапевт поможет вам разработать подходящую спортивную программу. По вечерам, особенно непосредственно перед сном, запрещается всякая напряженная, активизирующая кровообращение, требующая особой сосредоточенности деятельность, в том числе очень горячие и очень холодные ванны, мытье полов, спорт и работа за компьютером.
7. Не пользуйтесь возбуждающими средствами. Как минимум за 34 ч до сна не пейте кофе, чай, кокаколу и не принимайте кофеиносодержащие и иные возбуждающие медикаменты. Днем кофеин также следует потреблять в умеренных количествах, иначе ночью начинается синдром отмены. Подобное же действие оказывают сигареты, поэтому от курения лучше всего вообще отказаться. Если вы изза хронической болезни постоянно принимаете прописанные врачом медикаменты, обсудите с врачом, не вызывают ли они нарушений сна.
8. Никакого алкоголя! За 46 ч до сна не следует употреблять спиртных напитков. Алкоголь — наркотик, и вызывает ночью синдром отмены, который мешает продолжительному сну. Пресловутая «рюмочка перед сном» помогает расслабиться и тем самым облегчает засыпание. Но уже через короткое время такой сон может прерваться, и заснуть обратно будет значительно труднее. Алкоголики очень часто страдают хронической бессонницей.
9. Не наедайтесь на ночь! Слишком плотный ужин способен надолго лишить сна. Трудно перевариваемой пищи стоит избегать и в течение дня. Зато традиционное теплое молоко с медом — идеальная еда перед сном. Как все молочные продукты, оно содержит триптофан, способствующий засыпанию.
10. Ю.Устраивайтесь поудобнее. Позаботьтесь об уютной обстановке в спальне, хорошем матрасе, оптимальной температуре в комнате (18 ± 2 °С). Спать и в слишком жарком, и в слишком холодном помещении вредно. Хорошо проветривайте спальню и плотно завесьте окна от света. Для ночного отдыха выберете ту комнату своего жилища, которая лучше всего защищена от шума и внешних источников света. Перед засыпанием включите легкую музыку, если вы ее любите. А если вокруг шумно, пользуйтесь ушными затычками.
11. Если все эти меры не помогают, не бойтесь спросить совета у сомнолога или психолога. От тревожных ночных мыслей, например, специалисты разрэботэли множество методов, позволяющих вырваться из заколдованного круга. Один из тэ к их методов— пэрэдоксэльнэя интервенция: пэциентов просят, нэпример, бороться со сном и бодрсгвовэть, сколько у них хвэтит сил. Это отвлекэет и уменыиэет сгрэх перед проблемэми зэсыпания. На тренингэх вообрэжения пэциенты учэтся предсгэвлять себе определенные предметы, помогэющие зэснуть.
<< | >>
Источник: Питер Шпорк. Сон и сомнология. ПОЧЕМУ МЫ СПИМ И КАК НАМ ЭТО ЛУЧШЕ ВСЕГО УДАЕТСЯ. 2010

Еще по теме Тренировка и гигиена: пути выхода из бессонницы:

  1. БЕССОННИЦА
  2. 88 видов бессонницы
  3. Тревога и бессонница: борьба с беспокойством
  4. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
  5. § 19, ТРЕНИРОВКА И ТРЕНАЖЕРЫ
  6. ТРЕНИРОВКА И ТРЕНАЖЕРЫ
  7. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ.
  8. ТРЕНИРОВКА НАВЫКОВ КОПИНГА
  9. ПРОВОДЯЩИЕ ПУТИ КОЖНОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ: ПЕРЕДНИЙ И ЛАТЕРАЛЬНЫЙ СПИНОТАЛАМИЧЕСКИЕ ПУТИ
  10. ТРЕНИРОВКА И ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ.
  11. ТРЕНИРОВКА КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ
  12. ПОДГОТОВКА К ВЫХОДУ НА ПЕНСИЮ.
  13. ПУТИ ВОЗДЕЙСТВИЯ, ИЛИ ПУТИ СИЛЫ
  14. 4. Фаза психомышечной тренировки.
  15. ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ О ВЫХОДЕ НА ПЕНСИЮ
  16. «ВЫХОД НА ПЕНСИЮ: ЗНАЧИМОЕ ИЗМЕНЕНИЕ СТАТУСА»
  17. ВЫХОД НА ПЕНСИЮ: ЗНАЧИМОЕ ИЗМЕНЕНИЕ СТАТУСА
  18. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (AUTOGENIC TRAINING)
  19. Выход из паралича
  20. ВЫБОР ПРИ ВЫХОДЕ НА ПЕНСИЮ.