Тренировка и гигиена: пути выхода из бессонницы

По общему мнению специалистов, гораздо важнее технических игрушек, будь они связаны с альфаволнами или нет, являются вышеназванные меры по гигиене сна, его ограничению и контролю стимулов, а также синхронизация и усиление внутренних ритмов. За этими малопонятными профессиональными выражениями скрываются совершенно конкретные и по большей части легко исполнимые правила, «очищающие» нас от будоражащих воздействий и приводящие в физическую и психическую готовность к нормальному сну. На самом деле их стоит усвоить каждому человеку, желающему улучшить качество сна.

Многие из правил звучат совершенно банально и даже занудно, но строгое соблюдение всей их совокупности способно излечить даже серьезные расстройства сна. Вот самые важные советы:

1. Ограничьте время пребывания в постели. Вы должны постараться точнее чувствовать меру своей сонливости. Ложитесь в постель только тогда, когда действительно хотите спать, и вставайте утром, как только почувствуете, что выспались. Эти действия специалисты называют контролем над стимулами. Они помогают вернуть власть над собственной потребностью в сне. Кроме того, полезно проводить в постели немного меньше времени, чем обычно. Это повышает потребность в сне вечером и позволяет быстрее заснуть. Лучше всего обратиться за помощью в этом «ограничении сна» к врачусомнологу. Он измерит, сколько времени из проводимого в постели вы действительно спите. Затем вам придется проводить в постели не больше, чем это отмеренное время. При длительном соблюдении эти ограничения приведут к тому, что вы действительно будете спать все время, что проводите в постели.

2. Используйте кровать только для сна. Выставьте телевизор из спальни. Перестаньте есть в кровати. Единственное, чем позволительно там заниматься, кроме сна — это секс. Очень важно, чтобы кровать снова стала для вас удобным, уютным гнездышком, служащим прежде всего для засыпания и сна — и не ассоциировалась больше с мучительными ночными бдениями и прочими лишающими сна вещами. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, вставайте, самое позднее, через полчаса и найдите какоенибудь спокойное занятие, вроде чтения или забот по хозяйству. Возвращайтесь в кровать не раньше, чем почувствуете, что действительно хотите спать. Но постарайтесь не засыпать нигде, кроме своей кровати.

3. Соблюдайте постоянные часы сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе по выходным. Соблюдение режима питания и занятия спортом в одни и те же часы также способствуют синхронизации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению, что весьма положительно сказывается на качестве сна.

4. Уберите из спальни часы. Переверните будильник циферблатом к стенке или удалите его с глаз какнибудь еще. Полезно все, что помогает избежать ночного взгляда на часы и вызываемого им ощущения подгоняющего времени.

5. Спите в основном по ночам. Избегайте дневного сна, а если это для вас затруднительно, ограничьте его продолжительность 1 ч.

После 15 ч спать не следует ни в коем случае.

6. Проводите день активнее. Постарайтесь регулярно, лучше всего, ежедневно, заниматься спортом и вообще больше двигаться — по возможности, на свежем воздухе. От этого к вечеру вы почувствуете усталость. Однако при этом важно не перенапрягаться в последние часы перед сном. При необходимости ваш терапевт поможет вам разработать подходящую спортивную программу. По вечерам, особенно непосредственно перед сном, запрещается всякая напряженная, активизирующая кровообращение, требующая особой сосредоточенности деятельность, в том числе очень горячие и очень холодные ванны, мытье полов, спорт и работа за компьютером.

7. Не пользуйтесь возбуждающими средствами. Как минимум за 34 ч до сна не пейте кофе, чай, кокаколу и не принимайте кофеиносодержащие и иные возбуждающие медикаменты. Днем кофеин также следует потреблять в умеренных количествах, иначе ночью начинается синдром отмены. Подобное же действие оказывают сигареты, поэтому от курения лучше всего вообще отказаться. Если вы изза хронической болезни постоянно принимаете прописанные врачом медикаменты, обсудите с врачом, не вызывают ли они нарушений сна.

8. Никакого алкоголя! За 46 ч до сна не следует употреблять спиртных напитков. Алкоголь — наркотик, и вызывает ночью синдром отмены, который мешает продолжительному сну. Пресловутая «рюмочка перед сном» помогает расслабиться и тем самым облегчает засыпание. Но уже через короткое время такой сон может прерваться, и заснуть обратно будет значительно труднее. Алкоголики очень часто страдают хронической бессонницей.

9. Не наедайтесь на ночь! Слишком плотный ужин способен надолго лишить сна. Трудно перевариваемой пищи стоит избегать и в течение дня. Зато традиционное теплое молоко с медом — идеальная еда перед сном. Как все молочные продукты, оно содержит триптофан, способствующий засыпанию.

10. Ю.Устраивайтесь поудобнее. Позаботьтесь об уютной обстановке в спальне, хорошем матрасе, оптимальной температуре в комнате (18 ± 2 °С). Спать и в слишком жарком, и в слишком холодном помещении вредно. Хорошо проветривайте спальню и плотно завесьте окна от света. Для ночного отдыха выберете ту комнату своего жилища, которая лучше всего защищена от шума и внешних источников света. Перед засыпанием включите легкую музыку, если вы ее любите. А если вокруг шумно, пользуйтесь ушными затычками.

11. Если все эти меры не помогают, не бойтесь спросить совета у сомнолога или психолога. От тревожных ночных мыслей, например, специалисты разрэботэли множество методов, позволяющих вырваться из заколдованного круга. Один из тэ к их методов— пэрэдоксэльнэя интервенция: пэциентов просят, нэпример, бороться со сном и бодрсгвовэть, сколько у них хвэтит сил. Это отвлекэет и уменыиэет сгрэх перед проблемэми зэсыпания. На тренингэх вообрэжения пэциенты учэтся предсгэвлять себе определенные предметы, помогэющие зэснуть.

Январь 24, 2019 Общая психология, психология личности, история психологии
Еще по теме
БЕССОННИЦА
88 видов бессонницы
Тревога и бессонница: борьба с беспокойством
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
§ 19, ТРЕНИРОВКА И ТРЕНАЖЕРЫ
ТРЕНИРОВКА И ТРЕНАЖЕРЫ
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ.
ТРЕНИРОВКА НАВЫКОВ КОПИНГА
ПРОВОДЯЩИЕ ПУТИ КОЖНОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ: ПЕРЕДНИЙ И ЛАТЕРАЛЬНЫЙ СПИНОТАЛАМИЧЕСКИЕ ПУТИ
ТРЕНИРОВКА И ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ.
ТРЕНИРОВКА КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ
ПОДГОТОВКА К ВЫХОДУ НА ПЕНСИЮ.
ПУТИ ВОЗДЕЙСТВИЯ, ИЛИ ПУТИ СИЛЫ
4. Фаза психомышечной тренировки.
ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ О ВЫХОДЕ НА ПЕНСИЮ
«ВЫХОД НА ПЕНСИЮ: ЗНАЧИМОЕ ИЗМЕНЕНИЕ СТАТУСА»
ВЫХОД НА ПЕНСИЮ: ЗНАЧИМОЕ ИЗМЕНЕНИЕ СТАТУСА
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (AUTOGENIC TRAINING)
Выход из паралича
ВЫБОР ПРИ ВЫХОДЕ НА ПЕНСИЮ.
Добавить комментарий