ГЛАВА 2 8. СПОСОБЫ ПОВЫШЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ ЧЕЛОВЕКА

Каковы пути преодоления отрицательного влияния эмоций? Часто советуют вообще избегать эмоций. Это, разумеется, немыслимо, ибо любая профессиональная деятельность, а тем более деятельность спортсмена, летчика или космонавта, насыщена бурными событиями, без воздействия которых просто не обойтись. Да и вообще остерегаться эмоций необходимо больному, а не здоровому человеку. Следует избегать лишь чрезмерных эмоциональных и психических нагрузок. Спортивная деятельность характеризуется высокой эмоциональной насыщенностью. Летчик и космонавт также изо дня в день, непрерывно подвержены переживаниям. Для того, чтобы это не привело к перенапряжению нервной системы, следует искать эффективные противодействия не только в полете и тренировке, но и в свободные от работы часы.

Небольшое эмоциональное возбуждение стенического характера при выполнении любой сложной деятельности не только не является вредным фактором, но во многом способствует более четкому и правильному выполнению задания. Напротив, чрезмерное возбуждение, переходящее в отрицательную эмоцию, такое, например, как «летная напряженность», у курсантов, совершающих первые полеты с инструктором (Е.И.Иваньков и Ф.П.Космолинский, 1949), вызывают сдвиги в организме, мешающие работе и наносящие в конечном счете ущерб здоровью человека. С таким чрезмерным возбуждением отрицательного знака и следует вести борьбу. Однако не всегда можно провести четкую границу между положительными и отрицательными эмоциями. Нельзя иногда точно определить степень полезного и вредного действия на организм того или иного фактора. Чрезмерная «положительная» эмоция типа боевого возбуждения может привести к вредным последствиям, так как при этом снижается критическая способность оценки обстановки и происходит потеря «оперативной бдительности», что наблюдалось подчас в летной практике во время боевых действий.

В таких условиях для уравновешивания чрезмерного возбуждения стенического характера может оказаться полезной даже такая отрицательная эмоция, как страх, действующий «отрезвляюще» на человека.

Из этого примера можно сделать вывод, что умелое управление своими эмоциями лежит в основе уравновешивания поведения и эмоциональных состояний человека. В.Кеннон (1927) весьма близко подошел к этому пониманию управления и взаимодействия крайних эмоциональных состояний. Он указывал на то что «… естественный антагонизм между двумя процессами в организме — между сбережениями и тратами, производством и потреблением, анаболизмом и катаболизмом — и соответствующий антагонизм центральной иннервации являются основой антагонизма эмоциональных состояний, нормально сопровождающих эти процессы. Сильное желание есть, смакование еды, все наслаждение убранством стола пропадают под влиянием гнева или сильной заботы». В этом высказывании можно усмотреть принцип взаимодействия противоположных состояний и особое значение доминанты как механизма смены эмоциональных состояний и основы их регуляции.

Доказано, что можно с успехом преодолевать или ослаблять отрицательное действие эмоций. Одним из основных приемов подавления отрицательной эмоции является вызов эмоциональной реакции противоположного знака, то есть положительной. Следовательно, в этих случаях нужна разрядка, переключение на другой вид деятельности. Идеальным в этом отношении является физический труд и спортивные упражнения. Биологически такое переключение закономерно. В процессе эмоционального развития эмоциональные реакции формировались в тесном взаимодействии с мышечной деятельностью. Внезапное психическое возбуждение требовало непосредственной готовности сердечно-сосудистой и мышечной систем к немедленной реакции.

Поскольку на протяжении тысячелетий эмоции были непосредственно связаны с деятельностью мышц, между ними и работой сердца устанавливалась довольно точная согласованность. В настоящее время, хотя мышцы очень часто в практической деятельности человека не играют такой ведущей роли, нервная связь между эмоциями и сердцем сохранилась.

Изучены тончайшие физиологические механизмы этой связи. Выяснилось, что при сильных эмоциях резко повышается содержание в крови таких гормональных веществ, как катехо- ламины, которые действуют на сердце и сосуды. Под их влиянием сильно учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, могут возникать спазмы сосудов. Кроме того, гормоны эти влияют на работу легких, почек, желудка, кишечника. При сильном испуге, радости, гневе у человека учащенно «стучит» сердце, бледнеет кожа или его бросает в жар.

Поэтому двигательная активность является наиболее естественным фактором, оказывающим разностороннее влияние на человека. Она во все времена была важнейшим звеном приспособления и познания окружающего мира. Именно посредством двигательной активности наиболее эффективно происходило взаимодействие организма человека с внешней средой, реализовыва- лось приспособление его к действию различных раздражителей.

У современного человека такой тесной зависимости между внешними раздражителями и физическим напряжением не существует. Он способен усилием воли задерживать, гасить непосредственную эффекторную реакцию. Но природа эмоций, потеряв в какой-то степени свою первозданную сущность, приобрела определенное социальное значение в человеческой деятельности и заставляет связывать эмоциональные переживания с двигательной активностью. Поэтому для длительного сохранения хорошей работоспособности, устойчивости нервно-эмоциональной сферы необходимо уделять большое внимание физическим упражнениям и различным видам активного отдыха.

В настоящее время средства физической культуры занимают ведущее место в системе профилактических мероприятий, обеспечивающих оптимизацию функционального состояния в условиях нервно-эмоционального напряжения, повышения эмоциональной устойчивости человека. Существование тесной связи между состоянием ЦНС и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Характерное для человека снижение общего объема двигательной активности лишает мозг мощного источника тонизирующей импульсации. В этих условиях многие отрицательные эмоциональные раздражители приобретают сверхсильный характер и действуют невроти- зирующим образом.

Недостаточная двигательная активность, кроме того, препятствует эффективному отреагированию хронического эмоционального напряжения посредством моторных реакций. В результате нарушается эволюционно закрепленная взаимосвязь между уровнем предварительной неспецифической активации в условиях эмоционального напряжения и последующей функциональной активностью при мышечной деятельности. Поскольку выраженность эмоционального напряжения определяется значимостью цели и дефицитом ресурсов, необходимых для ее достижения, всегда имеется несоответствие между степенью мобилизации энергетических и пластических резервов организма и действительной потребностью в них. При этом в связи со значительной прагматической неопределенностью ситуации резервов мобилизуется, как правило, больше, чем это необходимо. Отсутствие в этих условиях двигательной активности вообще переводит вегетативные реакции из разряда адаптационных в ложноадаптационные, что значительно усиливает риск эмоциональных нарушений (см. главу 26). Таким образом, многие негативные последствия эмоционального напряжения и перенапряжения возникают из-за снижения возможности современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, реализовывать отреагирование потенциально вредных эффектов стресс-реакции посредством интенсивной мышечной деятельности.

Как было отмечено выше, выделяют 3 механизма влияния физических упражнений (двигательной активности) на функциональное состояние организма в условиях высокого нервно-
эмоционального напряжения: механизмы, действующие во время физической нагрузки (срочные); действующие в период восстановления (отставленные) ; формирующи

В практике физического воспитания аэробными называются такие упражнения, при выполнении которых энергообеспечение работающих мышц и других активно функционирующих органов происходит за счет окислительных превращений в клетках, связанных с потреблением кислорода. Все физиче-ские упражнения, где вклад аэробного процесса в энергообеспечении мышечной деятельности превосходит 70%, являются аэробными. Наиболее часто интенсивность таких упражнений оценивается по величине максимального потребления кислорода (МПК) и порога анаэробного обмена (ПАНО). Величина этих показателей определяется возможностями кислородтранспортной системы (внешнее дыхание, кровь, сердечно-сосудистая система) и системы утилизации кислорода (мышцы, использующие доставляемый кровью кислород). Следует отметить, что аэробные возможности, как и в целом система энергообеспечения мышечной деятельности, развиваются в онтогенезе гетерохронно. В препубертатный период происходит наиболее прогрессивное развитие аэробных возможностей, тогда как на некоторых стадиях полового со
зревания (II и IV стадии) отмечается их регрессивное изменение.

Физическая тренировка аэробной направленности повышает резервные возможности головного мозга, совершенствует регуляцию функционального состояния ЦНС, нейтрализует изменения внутренней среды организма, вызванные нервно-эмоциональным напряжением, улучшает общий психологический статус человека, способствует повышению эмоциональной устойчивости. Все это дает основание рекомендовать упражнения аэробной направленности для широкого применения в занятиях с детьми школьного возраста. Однако возникает вопрос: как много надо заниматься физическими упражнениями данного характера для того, чтобы проявился их профилактический эффект? Дело в том, что применение чрезмерных физических нагрузок, превышающих возрастные и индивидуальные возможности занимающихся, может привести к срыву процессов адаптации организма, нарушению регуляции функционального состояния ЦНС, снижению умственной работоспособности и даже к ухудшению здоровья. Использование же недостаточных по величине физических нагрузок, наоборот, не вызовет необходимых адаптационных перестроек. В связи с этим для успешного применения аэробных упражнений на занятиях со школьниками необходимо точно дозировать нагрузку в соответствии с возможностями их организма.

Под нагрузкой понимается дополнительная по сравнению с состоянием относительного покоя степень функциональной активности организма, обусловленная выполнением физических упражнений. При этом выделяют «внешнюю» (физическую) и «внутреннюю» (физиологическую) стороны нагрузки. Внешнюю нагрузку оценивают на основании таких компонентов, как продолжительность упражнения; скорость выполнения; длительность интервалов отдыха между повторениями; характер отдыха; число повторений и т.д. Внутренняя нагрузка, отражающая функциональные сдвиги в организме при выполнении физических упражнений, наиболее часто характеризуется такими физиологическими показателями, как: ЧСС, потребление кислорода, кислородный долг, артериальное давление, легочная вентиляция, минутный и ударный объем крови, содержание молочной кислоты и мочевины в крови, изменения кислотно-основного равновесия и т.д. Для правильной интерпретации эффектов, применяемых физических упражнений необходимо принимать во внимание как внешнюю, так и внутреннюю стороны нагрузки. Это связано с тем, что одни и те же по внешним параметрам нагрузки в зависимости от подготовленности, пола, возраста, приспособительных возможностей занимающихся будут вызывать различные изменения физиологических функций в организме — от недостаточных для получения положительного эффекта до чрезмерных.

Физические нагрузки принято классифицировать по спе- циализированности, координационной сложности, направленности и величине. В плане решения оздоровительных задач физического воспитания наиболее существенными являются два последних классификатора. Наибольшее распространение получило подразделение нагрузок по направленности на развитие физических качеств (скоростные, ско- ростно-силовые, на выносливость и т.д.) и механизмов энергообеспечения (аэробные, анаэробные и смешанные).

Величина нагрузки может быть оценена исходя из ее интенсивности и объема. Первый показатель отражает силу воздействия, а второй — длительность воздействия.

Самым доступным для регистрации параметром физической нагрузки является объем. Он с внешней стороны характеризуется суммарным количеством работы, выполненной за время отдельного физического упражнения, серии упражнений и занятия в целом, числом занятий, длиной пройденной дистанции, временем выполнения, числом повторений, общим весом отягощений и т.д. C внутренней стороны объем нагрузки оценивается по пульсовой и энергетической стоимости работы, величине максимального кислородного долга, максимальной концентрации молочной кислоты и т.д.

Существуют общие и частные показатели объема нагрузки. К первым относится время, затраченное на выполнение
упражнений и количество занятий, а ко вторым — объем нагрузок, используемых при выполнении физических упражнений различной направленности и интенсивности
В связи с этим следует подчеркнуть, что для обеспечения достаточного воздействия на аэробный обмен детей школьного возраста продолжительность отдельных упражнений должна составлять не менее трех-пяти минут, т.к. только к концу этого периода заканчивается врабатывание и достигается стационарный уровень потребления кислорода (устойчивое состояние). Общий же объем физических упражнений преимущественно аэробной направленности в занятии должен, по меньшей мере, превышать 10-15 минут, а сами занятия проводиться не реже трех раз в неделю.

Интенсивность физических упражнений характеризуется количеством работы, выполненной в единицу времени. Выделяют абсолютные и относительные показатели интенсивности. Первые оцениваются в физических единицах измерения (м/с, кг, кгм/мин, Вт и т.д.), а также по величине сдвигов в ведущих физиологических системах организма (ЧСС, МПК, МКД, ПАНО, концентрация молочной кислоты и т.д.). Вторые выражаются в процентах по отношению к абсолютным значениям. Поскольку при одних и тех же внешних параметрах интенсивности физиологические сдвиги в организме у различных людей могут существенно различаться, в оздоровительной физической культуре первостепенное значение придается внутренним показателям интенсивности, отражающим цену адаптации (физиологическую стоимость работы).

Самым доступным из них является ЧСС. В качестве наиболее оптимальных для получения аэробного эффекта рассматриваются нагрузки, выполняемые с интенсивностью 70-75% от максимальной ЧСС. Для приблизительного определения максимально возможной ЧСС обычно от 220 вычитается возраст испытуемого и полученное число умножается на 0,7 и 0,75 соответственно. Например, в 9 лет максимальная расчетная ЧСС составляет: 220-9=211 уд/мин. Оптимальный пульс соответствующий 70-75% от максимального возможного в этом случае находится в пределах от 148 до 158 уд/ мин.

Для определения относительной интенсивности отдельного упражнения можно использовать также следующую формулу (M.J.Karvonen с соавт.) :

joth = ЧССраб — ЧССпок ЧССмакс — ЧССпок

где JOTH — относительная интенсивность в %, ЧССраб — пульс во время нагрузки. ЧССпок — пульс в покое, ЧССМакс — пульс максимальный (определяется путем вычитания из 220 возраста ребенка в годах)

Например, у школьника 9 лет максимально возможная ЧСС составит 211 уд/мин, средняя ЧСС на дистанции 1000 м — 180 уд/мин, ЧСС покоя — 86 уд/мин. В этом случае относительная интенсивность бега 1000 м будет равна 75%. Зная относительную интенсивность упражнений, включенных в содержание занятия, можно его среднюю относительную интенсивность найти по формуле (М.А.Годик):

У Jiti J = 100%,

Уti

где J — средняя интенсивность занятия, Ji — интенсивность i- го упражнения, ti — время его выполнения, i — порядковый номер упражнения.

В последнее время для контроля за интенсивностью используются разработанные, как правило на основе энергетических критериев, шкалы физических нагрузок по зонам интенсивности. Ниже приводится шкала нагрузок для детей 7-14 лет (табл. 15).

При ее разработке принималось во внимание то обстоятельство, что у детей и подростков взаимосвязь между ЧСС и мощностью нагрузки сохраняет линейный характер вплоть до пульса 180-185 уд/мин. В связи с этим в ходе исследования для каждого отдельного испытуемого рассчитывалось уравнение линейной регрессии типа y=a+bx, отражающее индивидуальную зависимость изменений ЧСС от мощности нагрузки в виде простой линии регрессии. В последующем испытуемые выполняли два теста на удержание мощности нагрузки 2-3 и 4-5 Вт/кг. Определялось предельное время работы «до отказа». Между мощностью нагрузки и её продолжительностью в логарифмической системе координат имеется линейная зависимость в широком временном диапазоне. Данное обстоятельство позволило с помощью двух экспериментальных точек построить график, отражающий эту зависимость, и на основании уравнения Muller (t= К/ Wa) найти предельную продолжительность работы по величине её мощности при ЧСС в устойчивом состоянии от 120 до 185 уд/мин. Полученные данные свидетельствуют о том, что у детей и подростков с увеличением ЧСС со 125 до 180 уд/ мин, мощность нагрузки, выраженная в Вт/кг, увеличивается в среднем на 90%, тогда как ее предельная продолжительность уменьшается примерно на 900%. Поскольку известно, что период эффективной координации функций при нагрузках интенсивностью 40-85% МПК (пульсового резерва) находится в границах 50-75% предельного времени работы, нами за оптимальную длительность тренировочной нагрузки при заданной ЧСС принималась ее продолжительность, также составляющая 50-75%. Эти сведения учитывались при создании шкалы физических нагрузок, пригодной для использования в занятиях со школьниками не занимающимися спортом. Применение данной шкалы позволяет рационально дозировать нагрузки в целях улучшения функционального состояния, нейтрализации отрицательных последствий нервно-эмоционального напряжения, повышения эмоциональной устойчивости детей и подростков.

В первую зону (низкая интенсивность) включены нагрузки аэробной направленности не оказывающие существенного влияния на организм и рассматриваемые как восстанавливающие. В качестве субстратов окисления используются жиры, гликоген мышц, глюкоза крови и аминокислоты. Все физиологические функции не испытывают напряжения, а ЧСС не превышает 100-130 уд/мин.

Ко второй зоне (умеренная интенсивность) относятся аэробные упражнения, выполнение которых происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Верхней границей данной зоны мощности является нагрузка, соответствующая ПАНО. Последовательность использования субстратов энергообеспечения такая же, как и при работе в зоне низкой интенсивности. Работа в данной зоне может продолжаться у младших школьников свыше 6 мин, а у детей более старших возрастных групп — свыше 20 мин. ЧСС находится здесь в пределах 130-165 уд/мин.

Третью зону (большая интенсивность) составляют упражнения, выполнение которых осуществляется в основном за счет аэробных источников при значительной доле анаэробного гликолиза. Работа в данной зоне мощности вызывает наибольшее напряжение физиологических функций. Нижней границей данной зоны мощности является нагрузка на уровне ПАНО, а верхней — на уровне МПК (критической мощности). Основными энергетическими субстратами служат здесь углеводы (гликоген мышц, глюкоза крови), расщепляемые как с использованием кислорода, так и в бескислородных условиях, а также жиры, подвергающиеся окислительному расщеплению. Предельное время работы для детей 7-8 лет не превышает 6 мин, тогда как у старшеклассников — 20 мин. Работа в данной зоне мощности предъявляет высокие требования к кислородтранспортной системе, с одной стороны, и возможностям анаэробного гликолиза, с другой. ЧСС может находиться в пределах 165-195 уд/мин.

В четвертую зону (субмаксимальная интенсивность) входят упражнения, выполняемые преимущественно за счет анаэробного гликолитического механизма энергообеспечения. В качестве основных субстратов энергообеспечения при работе в данной зоне интенсивности рассматриваются углеводы (особенно гликоген мышц) , расщепляющиеся анаэробным путем.

Предельное время работы в этой зоне в 7-8 лет составляет в среднем 60 с, а в 13-14 лет — 2 мин. ЧСС может превышать 195 уд/мин. Линейная зависимость между пульсом и мощностью нагрузки отсутствует.

Пятая зона (максимальная интенсивность) включает физические упражнения, энергообеспечение которых осуществляется за счет анаэробного алактатного (креатинфосфатного) механизма. В этих условиях АТФ ресинтезируется главным образом за счет макроэргического фосфатного соединения креатинфосфата. Максимальное время работы составляет во всех возрастных группах в среднем 10-12 с.

Из-за небольшой продолжительности работы в зоне максимальной и субмаксимальной интенсивности функциональная активность кислородтранспортной системы не достигает своих максимальных значений.

Наиболее эффективными для развития аэробных возможностей школьников являются нагрузки, относящиеся ко второй и третьей зонам!.

В тех случаях, когда интенсивность нагрузки нельзя определить в ходе выполнения двигательного действия (упражнения силового и скоростно-силового характера) , ее можно оценить по показателю интенсивности накопления пульсового долга (ИНПД), предложенному В.Д.Сонькиным:

r„r„rr f1 + f2 + f3 + f4 + f5 — 5fИНПД = ,

^д.

где f1 — f5 — частота пульса (уд/мин) на 1-5 минутах восстановления после выполнения физической нагрузки до «отказа», f0 — пульс в покое, tуд.- время удержания (с) заданной нагрузки большой или субмаксимальной мощности.

Таблица Возрастные изменения ИНПД (M Ф m) после работы до «отказа» в зонах большой и субмаксимальной мощности

(по В.Д. Сонькину)

Величина ИНПД позволяет с высокой чувствительностью дозировать нагрузки для детей школьного возраста при выполнении упражнений анаэробного и смешанного характера. При этом следует иметь в виду, что чем выше мощность нагрузки, тем быстрее накапливается пульсовой долг.

Учитывая, что в различных циклических локомоциях (ходьба, бег, плавание, гребля, лыжные гонки, бег на коньках, езда на велосипеде и т.д.) пульсовые характеристики и потребление кислорода, соответствующие ПАНО и критической мощности, не отличаются у одних и тех же испытуемых, можно индивидуально для каждого школьника рассчитать диапазоны скорости передвижения, относящиеся к определенной зоне интенсивности. Это позволит более точно регулировать нагрузку на занятиях с учетом индивидуальных особенностей занимающихся, для чего можно применять широко известный метод графической экстраполяции, используемый для определения мощности нагрузки при пульсе 170 уд/мин.

Например, нам необходимо определить скорость бега, при которой ЧСС будет соответствовать нижней границе третьей зоны интенсивности для детей 11-12 лет (ЧСС 160 уд/мин). Для этого выполняются две пробежки со скоростью 1,5—2,5 м/с и 3—4 м/с, длительностью 5 мин каждая с трехминутным интервалом отдыха между ними. Пульс за 10 с подсчитывается сразу после окончания бега. Далее сопоставляя полученные значения скорости бега и ЧСС при первой и второй пробежках, находим скорость бега при интересующем нас пульсе. Пробежки выполняются без предварительной разминки, т.к. она может привести к значительному снижению скорости передвижения при указанной ЧСС.
Учитывая, что между ЧСС и интенсивностью нагрузки (в данном случае скоростью передвижения) имеется линейная зависимость вплоть до пульса 170 уд/мин у взрослых и 180-185 уд/мин у детей, через точки A и B проводится прямая. Для того, чтобы найти скорость передвижения при заданной ЧСС, необходимо провести перпендикуляр через точку на оси абсцисс, соответствующую интересующей нас ЧСС, таким образом, чтобы она пересекалась с прямой, отражающей зависимость между изменениями пульса и мощности нагрузки. Далее через точку пересечения этих двух прямых проводится перпендикуляр на ось ординат. Точка пересечения перпендикуляра с осью абсцисс соответствует искомой величине скорости передвижения. Если работа выполняется в помещении с использованием ступеньки мощность первой и второй нагрузок можно определить по следующей формуле:

W= p * h * n* K,

где W — мощность работы в кгм/мин, p — масса испытуемого в кг, h — высота ступеньки в метрах, n — темп восхождений за 1 мин, K — коэффициент, учитывающий отрицательную механическую работу при спуске со ступеньки. Величина К в 8-12 лет составляет — 1,2; в 13-14 лет — 1,3.

Наиболее эффективным и доступным средством повышения аэробных возможностей детей школьного возраста является бег, а основным методом развития аэробной производительности — метод непрерывного равномерного упражнения. Выбирая режим равномерного бега, следует учитывать, что целесообразнее всего использовать нагрузки, выполняемые на уровне ПАНО и критической мощности. Применение анаэробных нагрузок, превышающих критическую мощность, вызывает быстрое снижение работоспособности, а выполнение аэробных упражнений, не достигающих по своей интенсивности уровня ПАНО, сопряжено с большими затратами времени, что само по себе в условиях школы не оправдано. Поскольку объем и интенсивность взаимосвязаны, для получения необходимого тренировочного эффекта аэробная нагрузка определенной интенсивности должна превышать некоторую пороговую величину продолжительности. При этом чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем меньше пороговая продолжительность нагрузки. Так, например, во время выполнения физических упражнений на уровне ПАНО положительный эффект наблюдается при их продолжительности, равной 8-10 мин, а при выполнении упражнений с ЧСС, равной 110 уд/мин, эффект проявляется в среднем только через 3 часа занятий. Для определения критической скорости и скорости бега на уровне ПАНО можно использовать следующую формулу (Б.Ф.Прокудин с соавт.):

t -t

t1000 tгде Укр — мощность нагрузки при МПК, 7 00 — разница между дистанциями 1000 и 300 м, t и t300 — время преодоления дистанции, 1,08 — постоянная величина.

Скорость бега на уровне ПАНО у школьников составляет 70-80% от критической, следовательно, зная величину критической скорости можно определить мощность на уровне ПАНО, умножив полученное значение на 0,7 или 0,8.
Следует отметить, что у школьников недостаточно сформировано умение в течении длительного времени поддерживать заданную скорость передвижения. В связи с этим необходимо научить занимающихся передвигаться с равномерной скоростью. Обычно класс, в зависимости от подготовленности делится на несколько подгрупп (по 4-5 человек). Отдельно для каждой подгруппы определяется критическая скорость, скорость бега на уровне ПАНО или диапазон скоростей в какой-либо зоне интенсивности. Далее рассчитывается время пробегания отрезка 100 м с заданной скоростью. Это время случит ориентиром для корректировки скорости бега. Скорость бега задается при помощи последовательных звуковых сигналов, подаваемых через определенные промежутки времени. Занимающиеся во время такого сигнала должны находиться около определенной отметки. Поскольку длительные беговые нагрузки сами по себе могут вызывать отрицательные эмоции, нежелание посещать занятия и выполнять требуемый объем работы, интерес детей к бегу можно поддерживать посредством широкого использования игрового и соревновательного методов. В младшем школьном возрасте особенно эффективен сюжетно-игровой метод. Например, можно применять следующий методический прием, позволяющий, с одной стороны, повысить интерес детей к бегу, а с другой, научить их бегать в относительно равномерном темпе. Направляющему каждой подгруппы дается задание пробегать круг длиной 100 м за определенное время. Остальные занимающиеся должны бежать в колонне по одному сохраняя дистанцию, не обгоняя и не отставая друг от друга. За снижение или превышение скорости команды получают штрафные очки. Это задание выполняется без остановки несколько раз. Направляющие в группах постоянно меняются. Побеждает группа, набравшая меньшее количество штрафных очков.

Важным средством развития аэробных возможностей у школьников являются игры-эстафеты, содержащие двигательные действия, повторяющиеся кратковременно и интенсивно. При этом применяются очень короткие упражнения, чередуемые со столь же короткими интервалами отдыха. Как правило, используются отрезки длиной 30-40 м с интервалами отдыха между повторениями, равными 7-10 секундам. В связи с этим количество игроков в команде, как правило, составляет 2-4 человека. Для получения желаемого эффекта необходимо выполнять не менее 5-6 повторений в одной эстафете. При такой организации проведения эстафет ЧСС после 4-5 повторения достигает 180-190 уд/мин, а потребление кислорода — своих максимальных величин. После окончания эстафеты следующее упражнение начинается при ЧСС 120-125 уд/мин. Повышение аэробной производительности организма у школьников можно получить при использовании спортивных (особенно баскетбол, футбол, теннис, бадминтон) и специально подобранных подвижных игр. Известно, что игры оказывают общее комплексное воздействие на организм, однако можно подобрать такие из них и организовать их проведение таким образом, что они будут преимущественно влиять на развитие какого-либо одного двигательного качества или механизма энергообеспечения. С целью расширения аэробных возможностей целесообразно применять игры, во время которых ЧСС находится в пределах 130-180 уд/мин, т.е. соответствовать зонам умеренной и большой интенсивности. Для контроля за интенсивностью желательно проводить измерение ЧСС несколько раз в процессе игры у 2-3 занимающихся, характеризующихся разной двигательной активностью и различным уровнем физической подготовленности. Если ЧСС во время игры превышает верхнюю границу указанных значений, мощность нагрузки во время игры можно снизить, уменьшив размер площадки, число повторений в игре, устроив непродолжительный перерыв и т.д. Длительность каждой игры должна составлять не менее 3-4 мин, т.к. только к этому времени полностью заканчивается врабатывание кислородтранспортной системы у детей школьного возраста. Интервал отдыха между играми должны быть достаточными для восстановления ЧСС до 12 0-130 уд/мин.

Для развития аэробной выносливости у детей младшего школьного возраста при соблюдении указанных выше правил рекомендуется использовать следующие игры-эстафеты: «Борьба за мяч», «Гонка с выбыванием», «Мяч капитану», «Салки простые», «Команда быстроногих», «Салки по кругу», «Мяч ловцу», «Не давай мяча водящему», «Линейная эстафета», «Эстафета с палочкой», «Эстафета парами» и т.д.

Физические упражнения преимущественно аэробной направленности (на выносливость) целесообразно проводить ближе к основной части занятия после координационных, скоростно-си- ловых и силовых упражнений. При этом, как правило, сначала проводятся подвижные игры и эстафеты, а затем применяются длительные циклические упражнения. Возможны варианты, при которых оба вида нагрузок выполняются попеременно.

Указанные подходы к нормированию нагрузок при использовании физических упражнений аэробной направленности в целях оптимизации функционального состояния ЦНС школьников могут быть реализованы только при учете следующих научно-практических рекомендаций.
Повышение сопротивляемости нервно-эмоциональному напряжению и умственному утомлению, увеличение работоспособности и функциональных возможностей, снижение уровня тревожности и депрессии, улучшение самооценки и уверенности в себе могут быть достигнуты посредством выполнения оптимального объема двигательной активности (12—16 тыс. локомоций), являющегося фактором, синхронизирующим циркадные ритмы умственной работоспособности и вегетативных функций, а также необходимым условием реализации энергетической стоимости суточного цикла.

Для упрочения дневной акрофазы циркадных ритмов 30% общего объема двигательной активности должно выполнятся во время учебных занятий (напряженной интеллектуальной деятельности). Остальной объем двигательной активности реализуется во второй половине дня.

Применяемые физические упражнения должны быть направлены преимущественно на развитие аэробной (общей) выносливости и представлять собой несложные в координационном отношении циклические двигательные действия глобального характера, вовлекающие в работу более 50% всей мышечной массы.

Циклические упражнения преимущественно аэробной направленности должны по возможности исключать элементы самооценки («неэгоцентрические» упражнения). В связи с этим при их выполнении целесообразно избегать излишнего соперничества с другими занимающимися или самим собой.

Во время интенсивной интеллектуальной деятельности необходимо использовать комплексы познотонических упражнений, обеспечивающих посредством попеременного подтягивания различных мышечных групп, сухожилий и связок поступление мощного тонизирующего потока проприоцептивной импульсации в ЦНС.

Сразу после напряженной интеллектуальной деятельности целесообразно «снять» высокое нервно-эмоциональное напряжение с помощью физических упражнений аэробного или смешанного характера.

Физические нагрузки, применяемые в начале или середине учебного дня, должны оставлять после себя такое последействие, которое не только способствовало бы снижению интенсивности нервно-эмоционального напряжения, но и обеспечивало подъем умственной работоспособности.

Минимальная (пороговая) продолжительность аэробных нагрузок при 3-4-разовых занятиях в неделю должна составлять 12—15 минут (в среднем 20-30 минут).

Оценку интенсивности, применяемых физических нагрузок целесообразно проводить с учетом ведущего механизма энергообеспечения.

Развитие аэробных возможностей с целью формирования долговременных положительных перекрестных эффектов рекомендуется осуществлять в течение не менее 14—18 недель на основе использования равномерных циклических упражнений аэробного и смешанного характера. Доля последних при этом не должна превышать 30—40% общего времени, выделяемого для повышения аэробной производительности организма.

В занятиях с оздоровительной направленностью наряду с использованием аэробных физических упражнений целесообразно комплексно развивать основные физические качества.

Выполнение физических упражнений должно приносить удовольствие.

Крайне важны для человека волевые процессы, умение сдерживать себя и оценивать свое эмоциональное состояние. Уместно вспомнить слова Гете о том, что, стараясь объективно описать эмоцию, мы тем самым освобождаемся от нее. С помощью волевых усилий можно, например, подавить чрезмерное возбуждение, а в случае упадка сил, появления чувства усталости и апатии — зарядить себя силами и энергией.

Умение управлять своими психическими процессами и поведением достигается тренировкой, систематическими упражнениями и развивается у человека с помощью его интеллекта и воли в процессе всего жизненного опыта. Аутогенная тренировка, широко применяемая в настоящее время в клинической практике как метод «внутреннего» управления эмоциональными состояниями (А.М.Свядощ, 1966), есть часть более общей системы психической тренировки человека. Она особенно приемлема для спортсмена.

Этот же метод аутогенной тренировки был применен В.А.Марищуком (1964) в авиационной практике с целью научить курсантов-летчиков произвольно воздействовать на внешние проявления эмоций (поведение и некоторые вегетативные реакции). Специальными тренировками у испытуемых воспитывалась привычка самоконтроля за своим эмоциональным состоянием и его внешним проявлением. Формировались навыки преодоления скованности путем произвольного расслабления мышц и установления ритма дыхания, соответствующего спокойному состоянию.

Применялись физические упражнения в произвольном напряжении и расслаблении различных групп мышц, а затем мышц всего тела, в расслаблении одних групп мышц при одновременном напряжении других, в последовательном напряжении и расслаблении мышц, в наиболее полном общем расслаблении (для улучшения сна). Использовались также такие приемы, как ритмические движения, дыхательные упражнения, спокойный продолжительный бег и плавание.

Упражнения проводились в течении 2 месяцев через один- два дня по 30-50 минут.

Исследования показали, что после формирования навыков управления эмоциями с помощью перечисленных упражнений у нетренированных лиц в условиях эмоциональных воздействий устранялась скованность и существенно нормализовались вегетативные реакции. Но при этом также имело место достоверное повышение устойчивости двигательных и психических функций (координации движения, быстроты в действиях, распределение и переключение внимания, улучшение памяти).

Применение указанных методов преодоления эмоционального напряжения или «летной напряженности» непосредственно в полетах позволило курсантам улучшить результаты в технике пилотирования.

Способ аутогенной тренировки и управления эмоциями приобрел большое значение в отечественной медицине, ибо на основе кортико-висцеральной теории возникновения патологических состояний, разработанной советскими учеными (К.М.Быков и др.), была установлена физиологическая основа эмоционального происхождения ряда серьезных заболеваний. Несомненно, что аутогенная тренировка должна найти широкое применение в спортивной практике.

В 1965 г. на XXI сессии Академии медицинских наук СССР была продемонстрирована роль отрицательных эмоций, перенапряжений и травм нервной системы в возникновении ряда заболеваний. Но почему, говоря словами профессора Г.Косицкого, «в одном случае отрицательная эмоция «бьет» сердце, в другом — сосуды, в третьем — печень, в четвертом — желудок?». Нужно ли нам остерегаться отрицательных эмоций? Как с ними бороться? Какова профилактика этих заболеваний? На все эти
важнейшие вопросы необходимо искать ответы.

В медицине, пишет Г.Косицкий, давно известно положение о «месте наименьшего сопротивления», причем с развитием представлений о ведущей роли нервной системы в регуляции всех процессов жизнедеятельности стало ясно, что это «место» не является только пораженным органом, что это одновременно и «изолированный больной пункт» в центральной нервной системе (по И.П.Павлову). Этот «пункт» способствует возникновению патологической доминанты и явлений так называемого второго удара (по А.Д.Сперанскому) , при котором любой неспецифический добавочный раздражитель нервной системы приводит к выходу возбуждения на больной или ранее болевший орган, вызывая обострение заболевания или рецидив его на фоне кажущегося полного здоровья.

Аналогично на фоне постоянно действующего агента действие неожиданного раздражителя также вызывает неадекватную неспецифическую ориентировочную реакцию, условнореф- лекторно возникающую на момент включения нового раздражителя, а не реакцию, которая должна бы возникнуть на специфический раздражитель.

Однако дело здесь не ограничивается только этой стороной вопроса. Согласно исследованиям Э.А.Асратяна, в этом случае речь может пойти и о нарушении тех процессов высшей нервной деятельности, благодаря которым возникают процессы компенсации, обеспечивающие ликвидацию патологических нарушений, то есть функциональное выздоровление. Вместе с тем исследования Л.А.Орбели в изменении направления «удара» процессов возбуждения на периферию, а также работы П.К.Анохина выявили, что состояние центров во многом определяется характеристикой импульсов, поступающих с периферии.

Современная кибернетика развила и углубила эти представления, показав важность «обратной связи» в осуществлении любого процесса регуляции. Таким образом, судьба любой реакции и, в частности, вопрос о том, почему эмоция «выходит» на сердце или на другой орган, во многом зависит от состояния афферентной импульсации, возникающей в данном органе (Г.Косицкий, 1987).

Сильные отрицательные эмоции способны плохо повлиять на сердце и сосуды, особенно у людей больных, с ослабленной нервной системой. Если отрицательные эмоции (даже не очень сиАбйые) действуют на человека длительно, то нарушаются компенсаторные механизмы. Тогда в финале — невроз, гипертоническая болезнь, атеросклероз или коронарная недостаточность. Вот почему так важно уметь владеть своими эмоциями,

Январь 24, 2019 Психология развития, акмеология
Еще по теме
Лысенко С. В. ТЕХНОЛОГИЯ ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОРНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ СТУДЕНТОВ
1.2.2. УСТОЙЧИВОЕ ПОВЫШЕНИЕ ПОРОГА СЛЫШИМОСТИ (УПП)
ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПОВЫШЕНИЯ УСТОЙЧИВОСТИ К ИНФОРМАЦИОННОМУ СТРЕССУ
СПОСОБ ПОВЫШЕНИЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ ПАЛЬЦЕВ К ШЕРОХОВАТОСТИ ПОВЕРХНОСТИ
СПОСОБ ПОВЫШЕНИЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ ПАЛЬЦЕВ К ШЕРОХОВАТОСТИ ПОВЕРХНОСТИ
Способы получения экспертных оценок и пути повышения их точности
Глава Методы изучения эмоциональной сферы человека
ГЛАВА ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СВОЙСТВА ЧЕЛОВЕКА
11.2. ЧУВСТВО КАК УСТОЙЧИВОЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЗНАЧИМОМУ ОБЪЕКТУ (ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТАНОВКА)
Е.В. КОРЧЕМКИНА, А.М. ПАВЛОВА ЕКАТЕРИНБУРГ, РГППУ РАЗРАБОТКА СПОСОБОВ ПОВЫШЕНИЯ УСПЕШНОСТИ АДАПТАЦИИ МОЛОДЫХ ПЕДАГОГОВ
ГЛАВА 14. ТЕРМОЛУЧЕВАЦ ДИНАМИКА РЕАКЦИЙ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА И ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ТОН ОЩУЩЕНИЙ
ГЛАВА 18. КЛАССИФИКАЦИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ И ПРИНЦИПЫ ИЗУЧЕНИЯ ЭМОЦИЙ ЧЕЛОВЕКА В СТРЕССОРНЫХ УСЛОВИЯХ
УСТОЙЧИВОСТЬ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ.
8.4. ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ.
ДИАГНОСТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ.
Добавить комментарий