ПРИЛОЖЕНИЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

Нижняя часть ног. Ступни ног плотно стоят на полу. Сначала, не отрывая пальцев, поднимите максимально высоко пятки. Задержите их в таком положении и расслабьте. Через 5-10 секунд повторите упражнение. После этого выполняется упражнение для противоположной группы мышц. Не отрывая пятки от пола, поднимите носки как можно выше. Мягко расслабьте. Повторите то же самое еще раз. Внимательно прислушайтесь к возникновению и распространению ощущений тепла и тяжести, которые наполняют ступни ног и поднимаются выше, к коленям.

Бедра и живот. Вытяните ноги прямо перед собой, как можно прямее, оттягивая носки. Напрягите их, как бы пытаясь достать до противоположной стены, а затем мягко расслабьте мышцы. Ноги мягко опустятся на пол, и вместе с этим от коленей к туловищу начнет распространяться волна тепла, приятной тяжести. Мысленно остановитесь на этом ощущении.

Грудная клетка. Сделайте глубокий вдох, как бы вдыхая весь воздух, который вас окружает. После небольшой задержки дыхания — выдохните. Обратите внимание на разницу в ощущениях между периодами энергичного напряжения на вдохе и расслабления на выдохе. Старайтесь почувствовать ощущение тепла внутри туловища, в верхней части живота, которое появляется сразу после полного выдоха.

Руки. Сожмите плотно кисти в кулаки. Сделайте это настолько сильно, насколько возможно. После нескольких мгновений напряжения расслабьте их. Для расслабления противоположной группы мышц максимально широко раздвиньте пальцы, задержите их в таком положении, сбросьте напряжение.

По ходу выполнения упражнения и в паузах между ним прислушайтесь к возникающим ощущениям, зафиксируйте момент потепления и возникновения приятной тяжести в руках.

Плечи и шея. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальном направлении. Мысленно попытайтесь достать до мочек ушей кончиками плеч. После сильного напряжения мышц расслабьтесь. Сконцентрируйте внимание на возникающих ощущениях размягченности, тепла.

Лицо. Сначала широко улыбнитесь. Настолько широко, чтобы получилась «улыбка до ушей». Сбросив напряжение, после 5-10-се-кундного перерыва сожмите губы в плотную трубочку. Мягко расслабив мышцы, почувствуйте, как в нижней части лица, по щекам, к ушам распространяются легкие волны приятного тепла, исчезают остатки напряжения, нижняя челюсть тяжелеет, рот приоткрывается.

Крепко сожмите веки, так крепко, будто в них попало мыло. Расслабив мышцы, почувствуйте, как глазные впадины наполняются тягучим теплом, в котором тонут неприятные ощущения усталости, перенапряжения.

В последнем упражнении надо высоко поднять брови при закрытых глазах, как будто чем-то сильно удивлены. Сняв напряжение, обратите внимание, как лоб разглаживается, становится ровным и «чистым». После небольшой тренировки можно почувствовать, что его как бы овевают волны прохладного ветерка.

После выполнения всех упражнений сделайте паузу 1-2 минуты, чтобы почувствовать полное расслабление всех мышц лица и туловища. Погрузитесь в ощущение полного покоя и отдыха.

Январь 24, 2019 Психология труда, инженерная психология, эргономика
Еще по теме
МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (MUSCLE RELAXATION)
НЕРВНО-МЫШЕЧНЫЕ РАССТРОЙСТВА (NEUROMUSCULAR DISORDERS)
Приложение Инструкция для игрового упражнения "Аварийная посадка в пустыне"
«Шкала нервно-психологического напряжения».
1.2. ВЫБРАННЫЙ НАМИ ДЛЯ АДАПТАЦИИ ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ROADS
КОМПЛЕКС ИСПЫТАНИЙ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ВОДИТЕЛЬСКИХ ПРАВ (DRIVER'S LICENSE TESTING)
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЕНЯ, ДЛЯ ДРУГИХ
ОБУЧЕНИЕ РЕЛАКСАЦИИ (RELAXATION TRAINING)
Релаксация — ключ к засыпанию
Приложение Тексты для анализа речевого развития
МЕТОДИКА Б. Б. КОССОВА ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ СПЕЦИАЛЬНО ЧЕЛОВЕЧЕСКИХ ТИПОВ ВЫСШЕЙ НЕРВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
ПРИЛОЖЕНИЕ АНКЕТА ДЛЯ ИССЛЕДОВАНИЯ СОСТОЯНИЯ СОЦИАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО КЛИМАТА В КОЛЛЕКТИВЕ
3.10.6. ПРИЛОЖЕНИЕ. СИДЯЧЕЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО ДЛЯ ВИЗУАЛЬНОГО ОСМОТРА РУЛОННЫХ ИЗДЕЛИЙ1)
Упражнения для развития силы воли
ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ "МАГНЕТИЧЕСКОГО" ВЗГЛЯДА
4.2. Упражнения для коррекции мотивации персонала
Добавить комментарий